دوشنبه , اردیبهشت ۳۰ ۱۳۹۸

بهبود سلامتی در ۱۴ روز ، چگونه در دو هفته سالم تر شویم

  

متعهد بودن به یک سبک زندگی سالم سخت است.

ماندن در همان عادت های قدیمی راحت تر از تغییر کردن و تغییر سبک زندگیست.

اما اگر همت کنید و یک سبک زندگی سالم را اتخاذ کنید می‌توانید مسیر زندگی خود را تغییر دهید.

حال ما به شما نکاتی را خواهیم گفت که با انجام آنان می‌توانید در عرض دو هفته سلامتی خود را به دست آورید و زندگی بهتری را تجربه کنید.

گرچه سلامتی و سالم بودن نیاز به تلاش مادام العمر دارد، اما با این حال شروع کار مهمترین قسمت آن به شمار می‌آید.

در ادامه با پویه همراه باشید…

 

شکل دادن به اندام

۱. از خودرو دوری کنید

پیاده روی

سعی کنید استفاده از ماشین را به کمترین حد ممکن برسانید. البته این به مکانی که شما زندگی می‌کنید نیز بستگی دارد.

به هر حال بهتر است زمان کمتری را در اتومبیل سپری کرده و بیشتر پیاده روی کنید.

این امر موجب می‌شود وزن خود را کم کنید و استرس را نیز کاهش دهید.

مثلا به جای اینکه هنگام رفتن به یک سوپرمارکت که فاصله زیادی با منزل ندارد از ماشین استفاده کنید، با پای پیاده بروید.

اما اگر وضعیت یا موقعیت مکانی‌تان طوریست که نمی‌توانید ماشین را کنار بگذارید پس بهتر است روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید؛ برای اینکار می‌توانید از یک دوست کمک بگیرید که همراه شما باشد.

 

۲٫ یک برنامه تمرینی تهیه کنید

برنامه تمرینی

یک برنامه تمرینی روزانه (که به آن پایبند هستید) برای خود دست و پا کنید.

برای یک فرد بالغ میانگین دو نیم ساعت (۱۵۰ دقیقه) ورزش و فعالیت متوسط در هفته (معادل ۲۱ دقیقه در روز) توصیه می‌شود.

حال این زمان می‌تواند با توجه به سبک زندگی شما تغییر کند.

البته می‌توانید در هفته یک یا دو روز را نیز به استراحت اختصاص دهید که در این صورت زمان تمرین در روز های دیگر افزایش می‌یابد. مثلا می‌توانید در هفته ۵ روز را به تمرین و ۲ روز را به استراحت اختصاص دهید که در این صورت (برای تمرین ۱۵۰ دقیقه ای در هفته) باید روزانه ۳۰ دقیقه تمرین کنید.

نوشتن یک تمرین واقع گرایانه به شما کمک می‌کند تا تمرین هایی مناسب با توانایی خود را در بازه زمانی خاص انجام دهید و به اهداف خود در این راه برسید.

 

۳٫ تمرین های قدرتی انجام دهید

تمرین قدرتی

انجام تمرین های قدرتی باعث استحکام ساختماد بدن شده و در نتیجه موجب افزایش حجم عضله ها می‌شود که اینها باعث می‌شوند احساس بهتری داشته باشید.

بهترین راه برای تقویت عضلات انجام تمرین های قدرتی و ترکیبیست که از جمله آنها می‌توان به اسکات، ددلیفت و پرس سینه اشاره کرد.

می‌توانید جهت کسب راهنمایی با یک مربی بدنسازی صحبت کنید.

 

۴٫ انجام تمرینات شدید و بدون وقفه

تمرین شدید

وقتی که وزن کم می‌شود و بدن آماده شکل گیری است بهترین کار انجام تمرینات کاردیو به صورت مداوم است.

اما به این نکته نیز توجه داشته باشید که هر بدن ضرفیتی خاص دارد پس بهتر است قبل از انجام تمرینات با پزشک خود گفتگو کنید.

یک تمرین کاردیو که از انجام آن لذت می‌برید انتخاب کنید، پیاده روی، شنا کردن و دویدن از جمله این تمرینات هستند.

منظور از تمرینات شدید و بدون وقفه تمرینات کوتاه مدتی هستند که باید چندین بار و به صورت مرتب در یک وقت تمرین انجام شوند.

برای مثال اگر ورزش دویدن را انتخاب کرده اید ابتدا ۵ دقیقه با دویدن با سرعت کم بدن خود را گرم کنید، سپس در مدت زمان ۳۰ ثانیه با تمام توان خود بدوید، بعد از این ۳۰ ثانیه، یک دقیقه استراحت کنید سپس یک ۳۰ ثانیه دیگر با تمام توان بدوید و این کار را بسته به توان بدنی خود بین ۱۰ الی ۱۵ بار در یک وقت تمرین انجام دهید.

لازم نیست این تمرینات را هر روز انجام دهید، انجام دو یا سه بار این تمرینات در هفته کافیست زیرا از آنجایی که این تمرینات پر فشار هستند انجام روزانه آنها می‌تواند باعث آسیب دیدگی شما شود.

 

۵٫ یک دوست ورزشی پیدا کنید

دوست ورزشی

کار کردن همراه با یک شخص دیگر نه تنها شما را در مسیر رسیدن به خوش اندامی و سلامتی نگه می‌دارد بلکه این کار را سرگرم کنند تر و هیجان انگیز تر می‌کند.

کسی را پیدا کنید که (از لحاظ هدف تمرینی) مشابه شما باشد.

البته بدون شریک ورزشی هم می‌توان این کار را انجام داد اما خب مسلما داشتن یک دوست در تمرینات تاثیر بسزایی در روند پیشرفت شما دارد.

 

تغییر رژیم غذایی

۱. مصرف میوه ها و سبزیجات را بیشتر کنید

میوه و سبزیجات

انتخاب رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات برای کاهش وزن ضروری است.

این رژیم همچنین ویتامین ها و مواد معدنی بدن شما را نیز تا حدودی تامین می‌کند.

سعی کنید به طور روزانه ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.

صبحانه : به جای پنیر، اسفناج، گوجه فرنگی یا قارچ را در کنار تخم مرغ های صبحانه خود مصرف کنید.همچنین می‌توانید از میوه هایی مانند موز، زغال اخته و توت فرنگی نیز در وعده صبحانه استفاده کنید.

ناهار : سعی کنید یک سالاد بزرگ و پر از سبزیجات درست کنید و در کنار آن آجیل، میوه های خشک شده و برخی میوه ها و سبزیجات دیگر از جمله هویج، فلفل، پیاز، کلم بروکلی، خیار و گوجه فرنگی مصرف کنید.

شام : در کنار پاستا به جای سس گوجه فرنگی، مقداری بروکلی، سیر، گوجه فرنگی و فلفل را در روغن زیتون تفت داده و با پاستا میل کنید.

این نمونه ای از یک رژیم غذایی گیاهی بود، رژیم های متعدد دیگری نیز وجود دارند که می‌تواند از آنان نیز استفاده کنید.

 

۲٫ یخچال خود را یک بار خالی و دوباره پر کنید

یخچال

اگر شما واقعا می‌خواهید با اتخاذ یک رژیم غذایی خوب، سلامتی خود را تضمین کنید پس بهتر است از اول شروع کنید.

از شر همه غذاهای ناسالم موجود در یخچال خلاص شوید و آن ها را دور بریزید.

این کار می‌تواند وسوسه بازگشت به رژیم قبلی را از بین ببرد.

 

۳٫ از مصرف غذاهای فرآوری شده و قند و شکر های تصفیه شده اجتناب کنید

غذاهای فرآوری شده

غذای های فرآوری شده و قند و شکر های تصفیه شده با بیماری های نظیر دیابت، سرطان، بیماری های قلبی و سکته مغزی ارتباط دارند.

آنها بدون تامین مواد مغذی بدن شما را سیر می‌کنند و این باعث می‌شود که بدن شما دچار کمبود مواد معدنی شود.

رژیم غذایی خود را با میوه ها و سبزیجات، غلات (جو، گندم، نان و…)، حبوبات، آجیل، گوشت، پروتئین و فرآورده های لبنی غنی از پروبیتیک (مانند ماست و کفیر) پر کنید.

به جای استفاده از شکر های تصفیه شده نیز می‌توانید از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل استفاده کنید.

 

۴٫ هنگامی که سیر هستید غذا نخورید

غذا خوردن

تفکر خوردن غذای مختصر را از خود دور کنید، غذا خوردن هنگامی که گرسنه نیستید، یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش وزن ناخواسته است.

اگر در بین دو وعده احساس گرسنگی گردید غذاهای سبک با پروتئین بالا بخورید.

یک تکه نان تست به همراه مقداری کره نارگیل می‌تواند گزینه ای مناسب برای رفع گرسنگی در میان وعده ها باشد.

 

کاهش استرس و شاد بودن

۱. به اندازه کافی بخوابید

خوابیدن

هفت تا نه ساعت خواب شبانه برای حفظ یک زندگی سالم بسیار مهم است.

خواب خوب و کافی در شب، یادگیری شما را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود تصمیمات درستی را بگیرید اما خواب ناکافی می‌تواند افسردگی، بیماری قلبی یا چاقی منجر شود.

همه انسان ها به مقدار خاصی خواب در شبانه روز احتیاج دارند که این مقدار در افراد مختلف بین ۶ الی ۱۰ ساعت متغییر است.

می‌توانید قبل از خواب یک کتاب بخوانید یا یک نوشیدنی آرام بخش میل کنید تا خواب راحت تری داشته باشید.

 

۲٫ یوگا تمرین کنید

یوگا

یوگا یک فعالیت عالی برای ایجاد قدرت، انعطاف پذیری و آگاهی ذهن و بدن است.

تمرین یوگا باعث تقویت بازوها، پاها، هسته و پشت بدن می‌‌شود و تنفس را نیز بهبود می‌بخشد.

می‌توانید به کلاس های تمرین یوگا بروید یا از آموزش های موجود در اینترنت استفاده کنید.

 

۳٫ مدیتیشن را آغاز کنید

مدیتیشن

مدیتیشن به شما کمک می‌کند با خود و دنیای اطرافتان ارتباط بهتری پیدا کنید.

این کار به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را از خود دور کنید، استرس را کاهش دهید و الگوهای شادی را در ذهن خود تقویت کنید.

برای شروع کار می‌توانید روزانه ۷ دقیقه یک جا بنشینید، چشمانتان را ببندید و تمرکز کنید.

 

۴٫ ذهن خود را تحریک کنید

ورزش ذهن

افرادی که ذهن باز و کنجکاو در مورد دنیای افراد خود دارند دارای سلامت روان بهتری هستند

یادگیری منجر به خلاقیت و عزت نفس بیشتر می‌شود، پس سعی کنید هر روز چیزهایی جدیدی یاد بگیرید…

روزانه ۱۵ الی ۲۰ دقیقه کتابی که به آن علاقه دارید را بخوانید.

اگر می‌توانید یک زبان جدید یاد بگیرید، یادگیری یک زبان دیگر موجب فعال تر شدن مغز شما می‌شود.

این ها چشم انداز شما نسبت به جهان را تغییر می‌هند و فرصت های جدیدی جلوی پای شما قرار می‌دهند.

 

۵٫ خود را اجتماعی کنید

اجتماعی بودن

سپری کردن وقت با کسانی که دوستشان دارید منجر به شادی و خشحالی شما می‌شود.

حتی اگر مشغول کار هستید تنها ۳۰ دقیقه در روز برای خوردن غذا یا صحبت کردن با کسی که به آن علاقه دارید وقت بگذارید.


منبع : پویه


A4 ( 468×60 )

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code

قالب وردپرس